Witamina D – D3 i D2

Czym jest witamina D – Witamina D stanowi grupę około 16 substancji steroidowych. Spośród nich główną rolę fizjologiczną odgrywają dwie – witamina D2 i D3. Obie mają podobne działania biologiczne – odpowiadają za magazynowanie i transport. Są związkami chemicznymi, które bardzo dobrze rozpuszczają się w tłuszczach. Ich głównym zadaniem jest utrzymanie właściwej pracy struktury wapniowo-fosforanowej oraz wpływ na prawidłową budowę kośćca. Witaminy te są ważne dla całego organizmu, Ich metabolizm jest taki sam, różnią się jedynie budową. Ludzki organizm pozyskuje witaminę D dzięki światłu słonecznemu i wytwarza ją w keratynocytach (zewnętrznych komórkach naskórka) z organicznego związku chemicznego, wytwarzanego w wątrobie.

Chociaż pogłoski o globalnym ociepleniu są nam znane nie od dziś, to wciąż nasz kraj nie jest miejscem, gdzie w okresie zimowym chodzimy bez kurtek. Innymi słowy, kąt padania promieni słonecznych jest zbyt mały, by wyprodukować „cholekalcyferol” w skórze. Ilość zmagazynowanej witaminy D w tkankach zazwyczaj jest niewystarczająca. Przyroda lubi równowagę, więc cholekalcyferol można pozyskać go w inny sposób, ale o tym później.

Witamina D3

Wspomniałam wcześniej, że witamina D to tak naprawdę kombinacja dwóch innych – D2 i D3. Druga z nich to związek chemiczny, będący zarówno witaminą jak i hormonem. Jak to możliwe? Już tłumaczę. Dostarczając naszemu organizmowi pokarmu, sprawiamy, że przyswaja on również porcję witaminy i jest to właśnie opisywana wyżej substancja. Pamiętacie, gdy parę zdań wcześniej pisałam coś o skórze? W momencie, gdy nasz naskórek produkuje cholekalcyferol, a potem zostaje on aktywowany w wątrobie i nerkach, tak naprawdę staje się hormonem.

Witamina D2

Witamina D2 występuje w organizmach roślinnych i drożdżach. Odpowiada za właściwą mineralizację kości i reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową. Jest ergokalcyferolem – związkiem chemicznym, który przekształca się w witaminę dzięki odpowiednim procesom.

Witamina D występowanie

„Chcąc dostarczyć organizmowi witaminy D, powinniśmy spożywać tran, który jest jej doskonałym źródłem. Nasze lodówki pełne są cholekalcyferolu. Wystarczy sięgnąć po nabiał i ryby” – te informacje krążą po portalach internetowych. Jednak zawartość witaminy D w pożywieniu jest w istocie bardzo mała. Ryby takie jak: łosoś, śledź, węgorz, sardynki, makrela, dorsz, tuńczyk nie wytwarzają jej samodzielnie. Przyjmują ją wraz z planktonem. Co więcej, nawet jeśli będziemy spożywać te, które powinny mieć cholekalcyferol, to i tak podczas smażenia, czy też grillowania, zostanie on wytrącony. Witamina D znajduje się również w mleku, serach i mięsie. Trudno określić jej ilość w konkretnych produktach. Bardzo ważna jest hodowla zwierzęcia, a konkretnie jego dostęp światła. Trudno więc liczyć, że dostarczymy dużo witaminy D organizmowi, spożywając kurę z chowu klatkowego.

Ilość witaminy D w poszczególnych produktach: (IU- jednostki międzynarodowe)

1 łyżeczka oleju z wątroby dorsza – 1360 IU witaminy D3

100 g. przyrządzonego łososia, tuńczyka, sardynek, makreli – 200-360 IU witaminy D3

Żółtko jajka – 20 IU witaminy D3 lub D2

Kąpiele słoneczne

Innym źródłem cholekalcyferolu są tzw. „kąpiele słoneczne”. Promieniowanie UVB jest do tego niezbędne. Dociera ono do ziemi, gdy słońce znajduje się powyżej 45 stopni nad horyzontem, a więc między 11:00 a 14:00. Pierwsze chwile opalania mają największe znaczenie. Z każdą kolejną minutą, nasza skóra wytwarza mniej witaminy D. Gdy nasz organizm wyprodukuje odpowiednią jej ilość, więcej już jej nie wygeneruje. Nie ma sensu przebywać całą godzinę na słońcu. Przesadne opalanie redukuje ilość cholekalcyferolu przez promienie UVA, które są odpowiedzialne za nowotwory skóry.

Kąpiele słoneczne na samym początku powinny trwać do 5 minut. Potem należy je stopniowo przedłużyć do 10 minut, a potem do 15 minut. Powinniśmy nasłoneczniać całe ciało i nie stosować żadnych kremów, bo nie da się w ten sposób wytworzyć tej witaminy. Nasmarować można się dopiero po kąpieli słonecznej. Choć i tu są dwie szkoły. Jeśli przebywamy na plaży, to powinniśmy użyć kremu z filtrem UV, jednak jeśli korzystamy z kąpieli słonecznych w domu, to kremy nie są wskazane. Badania wykazują, że witamina D3 potrzebuje 24 godzin, aby zmagazynować się w organizmie.

Ekspozycja całego ciała na promieniowanie UVB (15-20 minut) – 10 000 IU witaminy D3

Zachęcamy do zapoznania się z artykułami na temat właściwości nasion czarnuszki oraz chlorelli.

Niedobór witaminy D

Przyczyną obniżonej produkcji endogennej witaminy D jest przede wszystkim zbyt krótkie przebywanie na słońcu (np. w przypadku osób, które cały dzień spędzają w biurze). Innymi przyczynami powszechnego niedoboru związku są: ograniczone spożycie z pokarmem, zanieczyszczenie powietrza oraz otyłość, która przyczynia się do zaburzenia metabolizmu cholekalcyferolu. Niedobór może wystąpić w przypadku zaburzonego wchłaniania tłuszczów i kwasów tłuszczowych. Stężenie witaminy D3 oraz jej metabolitów można oznaczyć w surowicy krwi. Metoda uważana jest za dość zawodną z uwagi na hydrofobowość (skłonność cząsteczek chemicznych do odpychania od siebie cząsteczek wody) tego związku i jego krótki czas półtrwania w surowicy.

Skutki niedoboru witaminy D

U osób, które cierpią na niedobór witaminy D, zwiększone jest ryzyko wystąpienia zawału. Warto zadbać o odpowiedni poziom cholekalcyferolu u dzieci i niemowląt, gdyż zbyt niski poziom prowadzi do zachorowania na krzywicę. Powinniśmy czasem opuścić swoje mieszkania czy biura i dostarczyć naszej skórze naturalnego światła, aby zapewnić właściwą pracę układu mięśniowego i nerwowego. Niedobór witaminy D to jedna z przyczyn cukrzycy i nowotworu. Cholekalcyferol odpowiada za odpowiednią ilość wapnia, który stanowi ważny budulec ludzkich kości. Stąd właśnie wzięło się hasło: „Pij mleko, będziesz wielki!”. Witamina D sprawia, że nasz organizm prawidłowo funkcjonuje. Chcąc uniknąć zapalenia spojówek i pogorszenia słuchu, powinniśmy dbać, by nigdy nie zabrakło jej w naszym organizmie.

Przedawkowanie witaminy D

Musimy jednak uważać, ponieważ witaminę D naprawdę bardzo łatwo przedawkować, a przyjmowana w zbyt dużej ilości działa na organizm jak trucizna. Nadmiar cholekalcyferolu powoduje duże stężenie wapnia we krwi, przez co pierwiastek odkłada się w nerkach i naczyniach. Objawy przedawkowania to: nudności, ból mięśni, uporczywe swędzenie skóry czy nadmierna potliwość.  Ustępują one jednak, gdy w odpowiednim czasie odstawimy witaminę D.  Należy być czujnym, uważnie obserwować swoje ciało i zachować zdrowy rozsądek.

Skutki nadmiaru witaminy D

Cholekalcyferol jest dla nas ważny, ale nie oznacza to, że powinniśmy przyjmować go w zbyt dużych ilościach, ponieważ skutki jego nadmiaru mogą okazać się poważne. Poza oczywistym zatruciem organizmu, możemy odczuwać senność i zmęczenie oraz ból głowy. Zbyt duża ilość cholekalcyferolu powoduje biegunkę, spadek masy ciała i brak apetytu Podwyższona ilość witaminy D to zwiększone ryzyko wystąpienia miażdżycy i kamicy nerkowej.

Witamina D3 dawkowanie

Witamina D musi być obowiązkowo podawana niemowlętom i małym dzieciom, jest bowiem niezbędna dla ich prawidłowego rozwoju. Noworodki i dzieci karmione piersią, powinny otrzymywać 400 j.m. (= jedn. miary) cholekalcyferolu dziennie od pierwszych dni życia przez cały okres karmienia. U niemowląt karmionych sztucznie lub w sposób mieszany dawkę ustala lekarz indywidualnie. Noworodki urodzone przedwcześnie są szczególnie narażone na niedobór witaminy D i powinny otrzymywać suplementację od pierwszych dni życia, kiedy tylko będzie możliwe żywienie dojelitowe, w dawce 400–800 IU(jednostki międzynarodowej)/dobę do momentu osiągnięcia skorygowanego wieku czterdziestego tygodnia ciąży.

Cholekalcyferol zalecany jest także ludziom powyżej 18 roku życia oraz starszym osobom, u których ze względu na wiek, występuje wyraźne osłabienie sprawności syntezy skórnej. Witamina D jest też wskazana kobietom ciężarnym i matkom karmiącym. Cholekalcyferol wpływa na kości dzieci, a także na wchłanianie fosforu, pierwiastka niezbędnego podczas wzrostu i do naprawy uszkodzonych tkanek. Obecność witamina D łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, działa też na komórki szpiku kostnego, produkujące komórki obronne (monocyty), przez co podnosi odporność. Zanim jednak dziecko zacznie przyjmować preparaty witaminy D, warto skonsultować się z pediatrą, gdyż zapotrzebowanie na nią zależy m.in. od wieku i sposobu odżywiania się. Niebezpieczne jest np. równoczesne podawanie tranu i cholekalcyferolu. Zalecana dawka witaminy D dla dorosłych to 800–2000 IU/dobę. Dużo? Mało? Wystarczająco, by mieć pewność, że dbamy o nasz organizm, a to bezcenne.

Sprawdź również jakie jest zapotrzebowanie na kwas foliowy i czemu powinniśmy dbać o jego poprawną suplementację.

Witamina D3 cena

Witamina D nie jest droga. Można ją kupić w aptekach już za 15 zł. To całkiem uczciwa propozycja, by czuć się zdrowym. Dlaczego więc ciągle patrzycie się w ekran? Ach, macie rację! Doskonale wiecie, że nie potrzebujecie wychodzić, by trzymać opakowanie witaminy D w ręku. Klikając w adres sklepu Biopunkt.pl, zaopatrzycie się w jej zapas.